DESARROLLO DE UNA ACTITUD MENTAL POSITIVA

Desarrollo de una Actitud Mental Positiva

Continuando con nuestros consejos para mejorar la práctica de este deporte que tanto nos apasiona, transcribimos apuntes que muy gentilmente nos hizo llegar el reconocido entrenador chubutense Adrián Rasgido. Los mismos corresponden a un curso que realizó con Mario Martínez en la época en que estaba en el seleccionado nacional femenino junto con al "Chefa" Palacios en psicología.

Entrenamiento de las habilidades psicológicas

• Desarrollar una actitud mental positiva: confianza
• Preparación mental anterior al partido
• Control del stress ansiedad, relajación, visualización
• Atención, concentración, visualización
• Mantener la motivación: marcarse objetivos

Factores claves para desarrollar una actitud positiva

• Usar solo palabras positivas, cambiar del no puedo a puedo
• No hablar en términos negativos en los entrenamientos, solo palabras positivas. Cambiar el tengo que al quiero.
• Se realista: hay que darse cuenta que en el vóley el éxito se consigue con TRABAJAR DURO. Los campeones no son gente extraordinaria, son gente normal que hace cosas extraordinarias.
• No te limites, no temas los fracasos. Nunca te apartes de alguien que es mejor que vos, ellos van a sacar lo mejor de ti. Nunca te califiques mal o buen jugador. Muchas veces es mejor perder que ganar. Analizar una derrota o un error, aprender de él y luego olvidarlo. No le des mucha importancia a los aspectos negativos.

Preparación mental antes de un partido

• Rendimiento bajo: inframotivado
• Rendimiento óptimo: A punto
• Colapso: rendimiento bajo, sobremotivado

Factores claves

• El mejor rendimiento se consigue desde un estado emocional óptimo
• Niveles óptimos de actitud emocional son específicos del deporte.
• Cada uno de nosotros tiene un nivel emocional óptimo diferente que producirá mejor rendimiento. Tenemos que reconocer cuando estamos inframotivados, a punto y sobremotivados.

¿Qué pasa cuando estoy sobremotivado?

Cambio de atención concentración. Preocuparse de la atención concentración. Aumenta la tensión muscular, agarrotamiento

Determinar y controlar tu nivel óptimo de aptitud emocional

• Antes de que un jugador pueda determinar la mejor forma de preparase mentalmente tiene que determinar su óptimo de aptitud emocional. Hay que conocerse. Sintoniza tu cuerpo. Cuando rindas mal, tienes que determinar si estabas demasiado motivado o no lo estabas lo suficiente. Aprende a conocer los signos de tu estado emocional. Piensas en como actúas antes de los buenos partidos y compara estas acciones con la preparación usada antes de cuando has rendido mal.
• Autocontrol de la aptitud emocional. Trata de seguir la misma rutina de preparación mental antes de todos los partidos (20 o 30 minutos). Desarrolla y practica una rutina de preparación mental corta por si no tienen tiempo. Evalúa tu estado de preparación antes del partido.

Preparación para el partido

Entrenamiento de la visualización

Visualización es una habilidad psicológica básica que considera la habilidad de un jugador para recrear mentalmente objetivos, personas, habilidades y situaciones, cuando en realidad no se encuentra involucrado en estas situaciones.

Pasos en la preparación para practicar la visualización

• Elegir el lugar adecuado, tranquilo, oscuro, cómodo y libre se distracciones.
• Estar relajado.
• Estar motivado, para que sea efectiva la visualización debe ser practicada consistentemente.
• Ser realista y paciente, la visualización funciona pero tiene que ser practicada.

Fases en el entrenamiento de visualización deportiva

• Desarrolla conciencia sensorial, concéntrate en todos los sentidos no solo con la vista.
• Desarrolla imágenes vividas y claras, escucha el publico siente el contacto.
• Práctica controlar tus imágenes, empieza con habilidades simples y avanza a las más complejas: ejecutarlas correctamente.
• Usa visualización interna, obsérvate a ti mismo desde el punto de vista de tu propia mente.

Visualización y centrarse

Centrarse es el acto de poner toda tu atención en un solo punto de tu cuerpo, tu centro de gravedad. Para la mayoría de la gente este punto esta situado en algún lugar debajo del ombligo.

Entrenamiento de centrarse

Todo el mundo puede centrarse al menos hasta un pequeño grado en este mismo momento. Sin embargo como todas las habilidades psicológicas, centrarse bajo la presión de la competición de alto nivel requiere práctica.

Habilidades progresivas de relajación y respiración

Junto con el entrenamiento de relajación, pasa algún tiempo prestando atención al natural, subir y bajar de tu estomago cuando respiras. Relaja totalmente los músculos estomacales. La respiración correcta proviene del diafragma, no del pecho (3 minutos).

Habilidades de respiración y control de la atención

Céntrate en un punto justo debajo del ombligo. Concéntrate en ese punto y luego siente todo el cuerpo en relación a él. Recuérdate a ti mismo: tu fuerza, equilibrio y control, todo proviene de ese punto. Construye un proceso mental para centrarse. Un método es inspirar por la nariz y exhalar por la boca todas las voces .Cuando inspiras pronuncia mentalmente una palabra clave (ej. Centro) para recordarte a ti mismo que te animes a centrar, y cuando exhalas pronuncia otra palabra clave (ej. Relax) Para recordarte que tienes que estar suelto. Al final de un ciclo respiratorio muchos jugadores gustan de cambiar su atención hacia sus contrarios mientras permanecen centrados (una palabra como atención o acción funciona bien).

Centrarse durante el entrenamiento

Practica el centrarse entre ejercicios o entre fases del entrenamiento. Más adelante, convierte en un hábito centrarte cada vez que entras en una fase estática (tiempos). Usar la respiración y palabras claves para reforzar el acto de centrarse. Cuando tu técnica mejore, trata de centrarte en competiciones de poca presión, pasando gradualmente a partidos más importantes.

Preparación para el partido

• Porque marcarse objetivos 
• Que tipos de objetivos debemos fijarnos
• Escalera para marcar objetivos
• Como marcarse objetivos
• Organiza tu plan
• Evalúa tus objetivos
• Problemas al marcarse objetivos

Control del stress y la ansiedad  Entrenamiento de la relajación

Relajación es un estado en el cual uno esta física y mentalmente libre de tensión, ansiedad y pensamientos incontrolados. Se caracteriza por sensaciones de tranquilidad, disponibilidad, falta de agarrotamiento.

Fases en el aprendizaje de la relajación

• Fase 1: ciclo de tensión relax: Tensar y relajar varios grupos de músculos a través del cuerpo centrándose en las sensaciones asociadas con estados de tensión y relajación (10 días, 20 minutos por día).
• Fase 2: Ciclo relax solo: Relajar grupos musculares individualmente sin tensarlos. Comienza a usar una palabra clave (ej. relax) periodo: 10 días, 20 minutos por día).
• Fase 3: Relajación a toda velocidad Comienza a añadir velocidad aprendiendo a relajar los grupos musculares individuales mas rápidamente. El fin ultimo es aprender a relajarse profundamente en el tiempo necesario para tomar una bocanada de aire profundo, inhalar lentamente. Periodo 20 veces al día 10 días.
• Fase 4: Etapa de utilización: Comienza a usar la relajación en condiciones que provocan ansiedad. Practica primero en condiciones de poco stress después en condiciones poco estresantes y finalmente en estresantes. Periodo depende de las habilidades personales.

Pasos en el aprendizaje de la relajación

• Tumbarse y relajar todo el cuerpo. Si oyes ruidos no intentes bloquearlos, pero concéntrate en tu respiración, exhalando lentamente. Si te quieres mover lentamente esta bien. Cierra tus ojos con calma y relájate.
• Tensa tus músculos de tu pantorrilla y pie derecho poniendo la punta del pie hacia delante. Mantén la tensión 5 o 6 segundos y luego relaja .Tienes que ser capaz de sentir la tensión en el pie y en la pantorrilla luego relajar totalmente. Cuando relajes siente el calor en los músculos. Repite este ejercicio en la pierna derecha y luego repítelo dos veces en la pierna izquierda.
• Después de tensar y relajar la pierna izquierda, tensa (por 5 segundos) y relaja la región de los muslos y nalgas (dos veces cada pierna),Tensa las nalgas y muslos empujando hacia abajo con tu nalga.
• Tensa y relaja el bíceps de cada brazo doblándolo en el codo simulando que esta haciendo un pulso.
• Tensa y relaja el antebrazo y la mano apretando el puño. Hazlo dos veces por cada brazo.
• Tensa por 5 segundos y relaja los músculos de tu espalda dos veces.
• Tensa los músculos del estomago y del pecho relajando al exhalar. Repetir dos veces.
• Tensa nuca y hombros encogiendo los hombros con fuerza y luego soltándolos y relajándolos. Repetir dos veces.
• Tensa la cara y la frente apretando los dientes y juntando las cejas, luego relajar. Repetir dos veces.
• Ahora debes estar completamente relajado (después de 20 minutos de tensión relajación). Céntrate en las sensaciones de tranquilidad y soltura en tus músculos, el ciclo de respiraciones profundas en el que te encuentras, y en los centrados y calmados pensamientos de tu mente. En cierto modo tu nivel optimo de aptitud debe representar también un estado calmado, centrado y semirelajado.
• Ensayo mental concéntrate y obsérvate a ti mismo jugando al vóleibol. Trata de centrarte en los detalles clara e intensamente. Concéntrate en realizar las habilidades correctamente y en sentir las habilidades mientras las realizas.

Colaboración: ADRIAN RASGIDO ¡¡Muchas Gracias Adrián!!